De overgang is voor veel vrouwen een lastige periode. Ineens kom je aan, terwijl je niet anders eet of beweegt. Je kleding zit strakker, je buik lijkt constant opgeblazen en je herkent jezelf soms niet meer in de spiegel. Frustrerend, vermoeiend en vooral ook verwarrend. Want hoe kan het dat je vroeger wél afviel met wat minder eten en meer bewegen, maar nu niets meer lijkt te helpen?
Als diëtist én ervaringsdeskundige weet ik precies hoe dat voelt. Ik spreek dagelijks vrouwen die met dezelfde worsteling zitten. En het goede nieuws? Gewicht verliezen in de overgang is mogelijk. Het vraagt alleen om een andere aanpak – eentje die past bij jouw veranderende lichaam en levensfase.
Waarom afvallen tijdens de overgang zo lastig is
De overgang is een hormonale rollercoaster. Oestrogeen en progesteron nemen af, en dat heeft niet alleen invloed op je menstruatie, maar op je hele stofwisseling. Je lichaam verbrandt minder calorieën, je spiermassa neemt af en je vetverdeling verandert – je krijgt vooral rondom je buik meer vet. Als je hetzelfde blijft eten, kom je nu ineens aan.
Daar komt bij dat veel vrouwen slechter slapen, minder energie hebben en sneller last hebben van stress. En dat alles beïnvloedt ook weer je eetlust, je beweging en je motivatie. Geen wonder dat gewicht verliezen in de overgang voelt als een gevecht dat je niet kunt winnen.
Maar je lichaam is geen vijand. Het vraagt simpelweg om iets anders. Een andere manier van eten, bewegen en zorgen voor jezelf.
De rol van hormonen bij gewichtstoename
Je hormonen zijn je hele leven je interne regelaars geweest. Tijdens de overgang zet dit een verandering in gang. De afname van oestrogeen zorgt voor een tragere stofwisseling én een grotere gevoeligheid voor stress. Hierdoor stijgt het stresshormoon cortisol sneller, en dat heeft invloed op je vetopslag – vooral rond je buik.
Ook je insulinegevoeligheid verandert. Hierdoor stijgt je bloedsuiker sneller, en dat leidt tot meer vetopslag en een grotere kans op snaaibuien. Het stabiliseren van je hormonen met voeding en leefstijl is dan ook essentieel als je buikvet wilt verminderen tijdens de overgang.
Gewicht verliezen in de overgang: 5 praktische tips die wél werken
Strenge diëten helpen zelden – en zeker niet in deze levensfase. Je lichaam heeft juist behoefte aan voeding, stabiliteit en herstel. Hieronder vind je vijf bewezen strategieën die ik dagelijks toepas in mijn praktijk én op mezelf.
1. Eet voor hormonale balans, niet voor de weegschaal
Stop met calorieën tellen en begin met voedzaam eten. Kies voor maaltijden die je bloedsuiker stabiel houden: denk aan groenten, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten. Laat bewerkte voeding, snelle suikers en crashdiëten achter je. Voeding mag vullend én voedend zijn.
2. Zorg voor voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Eiwitten zijn onmisbaar in deze fase. Ze helpen je spiermassa behouden, zorgen voor een lang verzadigd gevoel en ondersteunen je verbranding. Voeg bij elk eetmoment een eiwitbron toe: zoals vlees, vis, kip, zuivel, eieren, kwark, peulvruchten, tofu of noten.
3. Beweeg regelmatig, met aandacht voor kracht
In de overgang daalt je spiermassa, wat je ruststofwisseling verlaagt. Daarom is krachttraining extra waardevol: het helpt je spiermassa opbouwen, je verbranding activeren en vet verbranden. Je hoeft geen uren te trainen – twee tot drie keer per week bewust bewegen, met extra aandacht voor spierkracht, maakt al verschil.
Ook wandelen, fietsen of yoga ondersteunen je lichaam. Kies wat bij jou past, zodat het een vaste gewoonte wordt. Als je iets doet wat je leuk vindt, dan houd je het ook langer vol.
4. Verbeter je slaapkwaliteit
Een verstoorde nachtrust verstoort ook je hormonen. Je lichaam maakt minder leptine (verzadigingshormoon) en meer ghreline (hongerhormoon) aan. Resultaat: je eet meer, hebt vaker zin in suikers en voelt je minder uitgerust. Wees lief voor jezelf: goed slapen doet wonderen voor hoe je je voelt. Geef het de aandacht die het verdient, ga eerder naar bed, doe een ontspanningsoefening of lees een fijn boek voor het slapengaan.
5. Verlaag je stressniveau bewust
Chronische stress zorgt voor een continu verhoogd cortisolniveau – en dat staat gewichtsverlies in de weg. Plan dagelijks herstelmomenten in. Ademhalingsoefeningen, wandelen in de natuur, lezen, handwerken, muziek luisteren of gewoon een half uurtje niks. Gun jezelf die ruimte. Het is geen luxe, het is noodzaak.
Geen quick fix, wél duurzame verandering
Veel vrouwen hopen stiekem op de ‘magische oplossing’. Die ene pil, dat ene dieet, dat ene trucje dat alles verandert. Maar in de overgang werkt dat niet. Je lichaam heeft tijd, rust en de juiste input nodig. En dat vraagt geduld én vertrouwen.
Wat ik je wil meegeven: als je je voeding en leefstijl aanpast aan je nieuwe hormonale situatie, dan kán je echt verschil maken. Niet in een week, maar wel duurzaam. Laat het los dat je in korte tijd veel wil afvallen: dat werkt niet meer in de overgang. Wil je blijvend resultaat, dan kun je beter langzaam afvallen met kleine veranderingen die ook op de lange termijn vol te houden zijn.
Je gaat je energieker voelen, beter slapen, je buikomvang verminderen én weer regie ervaren over je lijf.
Wil jij dit ook?
Neem dan contact op voor het maken van een afspraak, zodat jij ook gewicht gaat verliezen tijdens de overgang.